Ketogene Diät: Ein kurzer Überblick

Die ketogene Ernährung ist mit einigen Tabus behaftet. Doch wenn du gut vorbereitet bist, ist es gar nicht schwer, sich im Alltag ketogen zu ernähren.

Die ketogene Ernährung ist mittlerweile mehr als nur ein Hype. Diese – doch etwas unkonventionelle – Ernährungsform hat zahlreiche Anhänger auf der ganzen Welt gefunden. Und das nicht ohne Grund: Die Abnehm-Erfolge mit ketogener Ernährung sprechen für sich. Doch es ist nicht immer einfach, diese Diät im Alltag zu befolgen. Wir sagen dir, was hinter der ketogenen Ernährung steckt und worauf du besonders achten solltest.

Was genau ist eine ketogene Diät?

Die Grundlagen einer ketogenen Diät sind schnell erklärt, die erste Grundregel lautet: Wer sich ketogen ernährt, streicht Kohlenhydrate weitestgehend von seinem Speiseplan, dafür sind viele verschiedene Fette auf dem Teller erlaubt. Klingt im ersten Moment seltsam, ist aber so. Das Maximum an Kohlenhydraten pro Tag liegt bei 50 Gramm.

Neben den klassischen Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ist auch Zucker tabu, ebenso wie stärkehaltige Lebensmittel wie Obst, Getreide und bestimmte Gemüsesorten – darunter Kartoffeln und Mais. Man könnte fast sagen, dass es sich hierbei um eine spezielle Version einer Low Carb Diät handelt.

Ketogene Ernährung im Alltag

Wer sich ketogen ernähren möchte, ist manchmal unsicher, ob sich diese Ernährungsform im Alltag umsetzen lässt. Zum Glück ist die ketogene Diät mit ein wenig Vorbereitung gar nicht so schwierig. „Letztlich ist es eine Ernährungsform, bei der du weniger Kohlenhydrate und mehr Fett isst“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder. Sie ist die Autorin des Buches „Keto-Küche kennenlernen*“.

Für ein Keto-Frühstück eignen sich zum Beispiel alle Arten von Eierspeisen. „Mein Tipp ist, kein reines Speck-Ei-Frühstück zu machen, sondern immer etwas Gemüse hinzuzufügen“, sagt der Experte. Der Körper braucht nicht nur Fett und Eiweiß, sondern auch die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Gemüse. Ein Omelett kann dafür zum Beispiel ganz einfach mit Tomate oder Paprika aufgepeppt werden.

Ketogene Ernährung: Zum Frühstück gibt es viele Alternativen wie Keto-Brot

Wenn du morgens nicht auf dein Brot verzichten möchtest, kannst du auch auf Keto-Brot oder Keto-Brötchen zurückgreifen. Diese Produkte haben einen deutlich reduzierten Anteil an Kohlenhydraten, aber sie sind auch sehr kalorienreich. Einige Bäckereien haben sie mittlerweile in ihrem Angebot. Sie sind nicht zu verwechseln mit glutenhaltigen Eiweißbroten. Es gibt auch Backmischungen und viele Rezepte, mit denen du dein eigenes Keto-Brot oder -Brötchen herstellen kannst.

Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass dieses Brot anders ist als herkömmliche Backwaren. Da kein Getreide enthalten ist, ist die Textur und Konsistenz ganz anders, als du es gewohnt bist. Das Kauerlebnis ist anders – und das muss man mögen. Eine Alternative kann hier selbstgemachtes Keto-Knäckebrot sein, das mit fettreichen Belägen, wie Käse und Avocado, belegt wird.

Keto zum Mittag- und Abendessen

Das Gleiche gilt für das Mittag- und Abendessen: Mit einem Rezept mit viel Gemüse, Salat und Kräutern kannst du schnell eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Genügend Proteine sorgen dafür, dass es gut sättigt – zum Beispiel Fisch oder Fleisch. „Eine ketogene Ernährung bedeutet aber nicht, dass du mittags nur Salat und Fleisch isst“, sagt ein Experte.

Nachteile der ketogenen Diät

Da die Auswahl an Lebensmitteln bei der ketogenen Diät etwas eingeschränkt ist, kann es durchaus zu Nährstoffmängeln kommen – vor allem wenn Allergien oder Unverträglichkeiten hinzukommen. Für Kinder und Jugendliche ist eine ketogene Diät definitiv nicht geeignet.

Eine weitere Gefahr, ist das höhere Risiko, Nierensteine zu entwickeln. Mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßte Flüssigkeiten sollten pro Tag getrunken werden. Stark verdünnte Schorlen sind ebenfalls in Ordnung. Wer plant, sich über einen längeren Zeitraum ketogen zu ernähren, sollte unbedingt einen Ernährungsberater konsultieren, um mit ihm eine sinnvolle Auswahl an Lebensmitteln zusammenzustellen.

 

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